食用油也需要多样化吗？

我们常吃的几种植物油，如：大豆油、花生油、菜籽油，都是多不饱和脂肪酸含量多，单不饱和脂肪酸含量少，而在多不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸又占了绝大部分，ω-3脂肪酸严重短缺。

从之前学习常见植物油的介绍中，可以发现各种油的脂肪酸构成比例不同，如：大豆油的亚油酸含量高，油酸含量低;葵花籽油和玉米油的亚油酸含量高，油酸也算丰富，但亚麻酸就很少......

如果一直都只盯着一种油吃， 难免会出现脂肪酸摄入不均衡的问题。脂肪酸摄入失调会给我们的身体造成不小的危害，比如ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸摄入失调会造成脂质代谢紊乱，引发糖尿病、乳腺癌、高血压、免疫异常等疾病。

如何保证食用油的多样化？

正因为长时间食用单一食用油容易造成脂肪酸摄入不平衡，我们应该经常更换烹调油的种类，尽可能地食用不同种类的油。

实现食用油的多样化，有两种做法:

第一种是交替使用不同的油。

选择小瓶装的食用油，用完后，改成另一种类的食用油，用完后再换成另外一种食用油。也可以在一日三餐内变换使用不同种类的油。

第二种是多用调和油。

只是现在以次充好的调和油不少，营养价值没有保障，所以我们要谨慎购买，尽量买信誉好的大品牌的。

吃油要会定量:每人每天到底吃多少油才合适？

中餐普遍存在着用油量过大的问题，有些人甚至觉得“油多不坏菜”，要想做菜香，就得多放油。结果导致食用油摄入过多，患上各种疾病。那么，我们到底摄入多少油才合适呢?为什么生活中，我们要特别小心地注意油的摄入量呢?

每人每天该吃多少油？

油里有大量的脂肪，不管你是不是正在控制体重，为了健康，都需要小心地控制脂肪的摄入量。对此，中国营养学会做了非常细致的研究，分别为不同年龄的人提供了建议: 2岁以内的小朋友，每日的脂肪摄入量应占总能量的45% -50%; 2岁以后的小朋友和正在长身体的青少年，为25%-30%;成年人和老年人为20%-30%。

假如一个人摄入的能量是1800-2600千卡，那他摄入的脂肪就应该是540-780千卡(按总能量的30%计算)。1克脂肪的能量大概是9千卡，也就是说，这个人需要摄入60-87克脂肪。

考虑到这些脂肪有相当一部分要来自于肉类、 坚果和豆类，除去每天应摄入的这部分食物中所含的脂肪，《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃进的食用油不超过25克或30克。

25克油是多少呢?如果用家里喝汤用的小瓷勺来盛，大概可以盛两勺半。

油摄入太少、太多，都不好！

现代人的生活里有太多“吃油过量”的陷阱:五花八门的油炸零食、饭馆或路边摊里油腻腻的美食、大鱼大肉的饮食习惯......我们吃进去的油往往比我们以为的要多。

油吃得多了，人会发胖，会出现各种健康问题，患高血压、高血脂、动脉硬化等慢性疾病的概率将明显增加，如果已经患有这类疾病，“大口吃油”的习惯会让病情愈发严重。在这里，建议大家将自己一天吃的食物写下来，看看里面有没有含油多的食物，将其剔除，慢慢养成清淡饮食的习惯。

有人说，我特别需要控制体重，干脆完全不吃油好了。殊不知，这同样对健康不利。食用油是我们获取必需脂肪酸的重要途径。我们需要必需脂肪酸来促进细胞的活力，需要必需脂肪酸来合成前列腺素、修复皮肤损害，需要必需脂肪酸帮助我们维持正常的脂质代谢——若缺少脂肪酸， 胆固醇将无法正常运转、代谢，只能堆积在血管里，造成高胆固醇症。

也就是说，人不吃油或吃油过少很可能会营养不良，而营养不良则会引发连锁反应，它会让人的代谢紊乱、体质变差。所以，我们一定要做到“吃油有数”，吃任何食物前，都先想一想里面含有多少油，自己这一天已经摄入了多少油。