食用油小知识一

我们的生活中离不开柴米油盐酱醋茶，如何选好油、选对油、吃好油是对我们的身体健康有着至关重要的作用。但是大家都会“选油”吗？超市里有各种各样的油，面对这么多油，我们应该如何挑选呢?

食用油怎么选最健康？许多人都说看油的包装、颜色、气味等来选油。今天，我跟大家分享油，让我来教你正确科学地选择食用油吧！

一、面对市面上油种类，先做一个分类

1. 橄榄油、玉米油这类油属于高油酸型，这类油富含维生素E，有利于对血液循环抑制皮肤老化和弹性下降有一定好处。[1]

2. 亚麻籽油、紫苏籽油等属于亚麻酸型食用油，这种油所含亚麻酸的比例高，可以更好地补充α-亚麻酸，让我们自身的血脂情况更加理想。[2]
   

3.米糠油、芝麻油、低芥酸菜籽油属于均衡型，这类油的营养成分多，油酸与亚油酸的比例更为接近。[3]

4.大豆油、葵花籽油（受生产地气候影响，寒冷地区生产的含油酸15%左右，亚油酸70%左右。温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右）、小麦胚芽油、属于高亚油型，这类油不耐热，但却认为是有保健作用的功能性油脂；[4]

5.猪油、黄油、椰子油、牛油、棕榈油属于饱和型，这类油可以用来做面点，但含有的胆固醇高。[5]

二、自己适合什么油

例如动物油和植物油中，动物油的饱和脂肪酸食用过多会使我们血液胆固醇升高，导致我们的动脉血管变硬，血脂高的人尽量不吃这类油。

相反的，在植物油中，对降低血液的胆固醇有比较好的反响，并且对防止血管硬化也有一定作用，但是也不能过多食用，不然会导致肥胖。

“用多少油炒菜”跟“摄入多少油”是两码事

摄入的脂肪无论是不足还是过剩都不利于健康。膳食指南推荐脂肪供能比（即来自脂肪的热量占总热量的比例）为20%~30%，对于成年人来说摄入量是45~65g，包装食品的营养标签是把60g作为参考基准，这是指来自所有食物中的脂肪。糕点、零食、奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等都含有不少脂肪。对于大多数人而言，来自这些食物的脂肪有30~35g，所以膳食指南建议烹饪用油量应控制在25~30g。如果一个人的食谱中本来就有许多富含脂肪的食品和食材，那么应该继续减少烹饪用油量。[6]

三、不要只用一种油

一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，但我们建议最好还是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油能满足人体的营养需求。[7]

每种油的制作方法和用料都不一样，含有的营养也各不相同，如果我们总是食用同一种油的话，会造成营养缺失，该补的得也不到，就造成脂肪酸不平衡。所以，建议我们应该经常换油食用。

重点来了，食用油确实也分等级，不同的油所含有的成分和营养也是大同小异的，一二级油的精炼程度高、颜色浅，营养会流失，但是炒菜的油烟少，三四级油较好，营养均衡，但是油烟大。

[1]-[7]参考书籍《了解食用油》周晴中 吴磊/编著